Planificación deportiva.

-El sujeto es un chico delgado que hace ejercico al aire libre o en su polideportivo, no está acostumbrado a hacer ejercicio intenso, tiene poca masa muscular por lo que suele intentar mejorar su tono físico.
-El objetivo es mejorar la masa muscular del sujeto.
-El sujeto realizará 10 sesiones de 1h de mañana y tarde durante una semana, con descanso el viernes-tarde, sábado y el domingo-tarde:

·Lunes (mañana):

-Calentamiento 10 min de carrera continua.
-5min de estiramientos.
-10 minutos de cuestas arriba y abajo.
-descanso de 2min.
-15 min destinados a hacer abdominales.
-descanso de 2min.
-5min de flexión de brazos.
-5 minutos de carrera suave para bajar pulsaciones.
-5min de estiramientos.

·Lunes (tarde):

-Calentamiento de 10min de carrera continua.
-5min de estiramientos.
-15 min de fartlek por tiempo.
-descanso de 5min.
-15min de escaleras arriba y abajo.
-5min de carrera suave.
-5min de estiramientos.

·Martes (mañana):

-Calentamiento 10 min de carrera continua.
-5min de estiramiento.
-sentadillas durante 5min.
-carrera a 60% durante 30min.
-5min de carrera suave.
-5min de estiramientos.

·Martes (tarde):


-Calentamiento 10 min de carrera continua.
-5min de estiramiento.
-Abdominales 10min.
-Descanso 2min
-Flexiones 10min.
-Descanso 2min
-10 min de cuestas arriba y abajo.
-5min carrera suave.
-5min de estiramientos.

·Miércoles(mañana):

-Calentamiento 10 min de carrera continua.
-5min de estiramiento.
-Saltos en tijera 5 min.
-Descanso 2 min.
-Fondo de pecho 10 min.
-Descanso 2 min.
-Plancha buzo 5 min.
-Descanso 5 min.
-5min de estiramientos.

·Miércoles (tarde):


-Ejercicios en piscina.

·Jueves (mañana):


-Calentamiento 10 min de carrera continua.
-5min de estiramiento.
-Carrera al 50% 15 min.
-Carrera al 60% 15min.
-Carrera suave 10 min.
-Estiramiento 5 min.

·Jueves (tarde):



-Calentamiento 10 min de carrera continua.
-5min de estiramiento.
-5min de sentadillas y elevación de talón.
-Descanso 2 min.
-10min de flexión y elevación.
-Descanso 2min.
-10min de lagartijas de triceps.
-5min de estiramiento.


·Viernes (mañana):


-Calentamiento 10 min de carrera continua.
-5min de estiramiento.
-10min de abdominales.
-Descanso 2 min.
-5min de cuestas arriba y abajo.
-Descanso 2min.
-5min de escaleras arriba y abajo.
-Flexiones 10min.
-5min de descanso.
-5min de estiramiento.

·Domingo (tarde):

-Sesión de 1h de bicicleta.

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
ENTRENAMIENTO 1H	ENTRENAMIENTO 1H	ENTRENAMIENTO 1H	ENTRENAMIENTO 1H	ENTRENAMIENTO 1H	DESCANSO	SESIÓN DE BICICLETA
ENTRENAMIENTO 1H	ENTRENAMIENTO 1H	SESIÓN DE PISCINA	ENTRENAMIENTO 1H	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO

Lesiones deportivas

Esguinces: Torcedura violenta y dolorosa de una articulación, de carácter menos grave que la luxación.

Tendinitis: Inflamación de un tendón.

Fracturas óseas: Aquella en que el hueso queda reducido a fragmentos menudos.

Roturas: Separación de un cuerpo en trozos,de forma más o menos violenta,o producción de grietas o agujeros en el mismo.

Micro roturas fibrilares: una lesión de partes blandas encuadrada dentro de las lesiones producidas por un traumatismo indirecto.

Contracturas musculares: Contracción involuntaria, duradera o permanente, de uno o más grupos musculares.

Lesión	Origen	Tratamiento	Síntomas
Esguince	Un exceso de tensión en los ligamentos encargados de estabilizar las articulaciones.	Ejercicios de recuperación, de fortalecimiento y fisoterapia.	Dolor agudo y una considerable inflamación. Los síntomas variarán en intensidad según el grado y la gravedad del mismo.
Tendinitis	Movimientos constantes, en una postura incorrecta, al uso inadecuado de zapatos, problemas de vasculización en las personas de edad adulta, los ejercicios inhabituales y de mucho esfuerzo.	Los emplastos de arcilla o lodo,  la cirugía, cremas e infusiones y la acupuntura.	Dolor al momento de estar practicando deportes o hacer algún movimiento voluntario e involuntario
Fractura ósea	Impacto directo, caída desde una altura, accidentes de coche, moto, etc... y maltrato	Inmovilizar la fractura y reposo.	Dolor intenso al intentar mover la zona, incapacidad de movimiento e hinchazón.
Roturas	Su origen, tratamiento y síntomas son semejantes a los de las fracturas.
Microrroturas	Semejantes a las roturas.
Contracturas	Una enfermedad que subyace o enfermedad suele deberse a malas posturas mantenidas o a esfuerzos repetidos.	Rehabilitación suave, el calor local y el uso de analgésicos para el dolor.	Dolor y dificultad dolorosa para mover la zona afectada.

Ácido láctico.

1.º¿Qué es el ácido láctico?

 Es una sustancia resultante del metabolismo del azúcar y es la responsable en gran parte de la acumulación de fatiga.

2.º¿Por qué se produce?

Cuando hacemos un ejercicio anaeróbico hay un proceso de descomposición de glucosa al  no haber presente oxígeno.

3.º ¿Tiene relación con el ATP?

Si, pues hace que continue la producción de ATP.

Efectos de la capacidades fisicas básicas.

FUERZA

·Beneficios:

-Mantener los órganos en sus correctas posiciones y mejorar sus funcionamientos.
-Mejora la postura.
-Aumenta el gasto de calorías.
-Previene lesiones.
-Mejora la apariencia física.
-Retrasa los efectos del envejecimiento.
-Favorece el rendimiento deportivo.

·Contraindicaciones:

-Sobrecargas musculares.
-Riesgo de lesiones.


·Prevenciones:

-Realizar buen calentamiento y estiramiento previos al ejercicio.
-Iniciar los programas de manera progresiva. 
-Utilizar material adecuado(especialmente calzado)
-Cuidar la alimentación y descansar.

Y entreno con...

SACO DE BOXEO

-Resistencia:

Golpeamos el saco de boxeo durante intervalos iguales de tiempo con una intensidad media-baja.

-Fuerza:

Golpeamos con la máxima potencia al saco de boxeo durante un largo intervalo de tiempo.

-Velocidad:

Empujamos el saco hacia adelante y al regresar lo esquivamos para trabajar la velocidad de reacción.

Formas de entrenamiento de la resistencia.

·MÉTODO CONTINUO:

-Carrera continua:

Carrera continua

En la primera prueba de este vídeo que consiste en la carrera continua se observa a un grupo de personas entrenando la resistencia por método continuo, es decir, sin variar el ritmo durante un largo espacio de tiempo.
-Farlek:

Fartlek

Este vídeo es de un preparador físico de Madrid que enseña como se hace el Fartlek. Consiste en correr mas rápido en un espacio de tiempo y mas lento en otro.

·MÉTODO FRACCIONARIO:

-Por intervalos:

Interválico

En este vídeo aparecen dos homres haciedo un ejercicio interválico, cuando escuchan un pitido (que aumenta el ritmo a medidia que se realiza el ejercicio) salen corriendo hacia un punto y cuando lo vuelven escuchar regresan, así sucesivamente.

-Según la modalidad:

Entrenamiento de voleibol

En este vídeo vemos un equipo de voleibol femenino haciendo una serie de entrenamientos fraccionarios.


-Repeticiones:

Repeticiones gimnasio

En este video se aprecia un ejercicio de seis repeticiones de resistencia utilizando 300kg de peso.

Natación.

Actividad 1.

Principios de acción:

-Principio de acción de la motricidad acuática: descubrir y aprovechar el máximo de las posibilidades motrices del cuerpo en el agua.

Principios operacionales:


- Principio de equilibración: Posición del centro de gravedad en relación con el centro de flotación.
- Principio de Arquímedes: si el empuje es mayor que el peso se flota, si no, se hunde.
- Control respiratorio: el aire se toma por la boca y se suelta por nariz marcando un ritmo.
- Principio de coordinación motriz-respiración: cuando y como podemos inspirar y expirar.
-Principio de apnea: tiempo de aguante bajo el agua sin volver a respirar
-Principio de máxima movilización coordinada: avanzar utilizando los dos tipos de extremidades de forma coordinada.
-Principio de acción-reacción: a mayor fuerza de tracción mayor reacción de avance.
-Principio agua quieta: Buscar zonas de tracción en el agua con menos velocidad.
-Principio de la consistencia del agua: El agua si se mezcla con burbujas de aire es menos consistente
-Principio de deslizamiento: un movimiento en el agua produce un deslizamiento.
-Principio disminución de resistencias: Existen resistencias que frenan el avance del nadador dentro del agua.

-Principio de sinergias propulsivas-deslizamiento: El cuerpo en el agua, cauando consigue la máxima aceleración, tiene que intentar no perderla.

-Principio de eficacia técnica:

Buscar las formas para conseguir avanzar más rápido con un estilo o realizar las salidas y virajes más rápidos.

Principios de gestión:

-Principio de uso de espacios y normas de la actividad.  

-Principio de seguridad, higiene y primeros auxilios.

-Principio de autonomía en la gestión de material.

Actividad 2.

Michel Phelps

Actividad 3.


1.¿Consideras importante la natacion como deporte?

2. ¿Cuáles son tus conocimientos sobre la natación?

3.¿Te gusta practicar la natacion?

4. ¿Perteneces a un equipo de natación?

5. ¿Te has planteado la posibilidad de apuntarte a algún equipo de natación?

Orientación 2. Cómo orientarse con la brújula.

·Cómo se usa la brújula cuando te dan un rumbo:


1. Hacemos coincidir el número de grados, que se encuentran en el limbo, con la flecha de dirección.
2. Hacemos coincidir el norte de la aguja con la flecha del limbo.
3. La flecha de dirección apunta e rumbo que debemos seguir.


·Cuando nos dan el punto en el mapa:


1. Apuntamos con la flecha de dirección, en el mapa, hacia el lugar que queremos ir.
2. Hacemos coincidir el norte del limbo con la flecha de dirección.
3. La aguja apuntará a un número del limbo, ese número son los grados de donde está el lugar al que queremos ir.
Cómo orientarnos con brújula.

Orientación 1. Tipos de orientación.

·A través de indicios naturales:


-Observando el agujero de los nidos de los orneros que siempre apuntan hacia el norte.
-Mediante la Estrella Polar que se sitúa siempre al norte.
-Mediante la cruz del sur que siempre se sitúa en el sur.
-Por la posición del Sol o la Luna.
-El musgo de los árboles que se encuentra en la cara norte.
-Mediante los anillos de los árboles cortados.
-Durante el día, por la posición de la sombra.


·A través de indicios artificiales:


-Usando la brújula.
-Con el uso de un mapa.
-Uso de mapas.
-Por la posición de antigüas iglesias y mezquitas.


·Enlace:
Orientación - Wikipedia, la enciclopedia libre.

Alimentación.

1. Contesta a las siguientes preguntas:

• ¿Qué es alimentación y que es nutrición? ¿En qué se diferencian?

La alimentación es incorporar al sistema alimentos del exterior.

La nutrición es transformar los alimentos en nutrientes y alimentar a las células.

•¿Cuáles son los diferentes tipos de nutrientes y que funciones principales tiene cada uno de ellos?

Hay 6 tipos distintos:

-Glucidos: Proporcionan energía a las celulas

-Proteínas: Tienen función plástica.  

-Lípidos: Función de reserva.        

-Sales minerales: reguladora.

-Vitaminas: función

-Agua: hidratación y muchas funciones más.

•¿Qué se entiende por gasto calórico diario? ¿De qué factores depende?

 Es la cantidad de calorias que consume una persona por día, depende de la cantidad de alimentos que consumas y de que tipo sean.

•¿Qué es el metabolismo basal?

   El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula sobreviva.

•¿Qué se entiende por dieta equilibrada? Enumera sus principales características.

Es la que proporciona todo tipo de alimentos en la cantidad necesaria.

Se adapta a las necesidades y a las características de las personas y es proporcional al gasto calórico diario de las personas.

•¿Por qué es importante realizar una dieta equilibrada? ¿Qué consecuencias para la salud puede provocar el no hacerlo?

 Porque al mantener una relación entre nuestro gasto calórico y nuestro consumo diario estamos manteniendo a su vez nuestro IMC y eso conlleva el no ser propenso a la anorexia ni a la obesidad, entre otras enfermedades.

•¿Cuál crees que es el número ideal de comidas durante el día? ¿Por qué? De todas ellas ¿Cuál crees que es la más importante?

Dependiendo del gasto calórico de cada persona, pero yo creo que cuatro: desayuno, comida, merienda y cena. 

Porque no es bueno estar tanto tiempo sin comer entre comida y cena. 

El desayuno.

2.    Calcula una estimación de tu metabolismo basal y de tu gasto calórico diario. 

M.basal: 1209,6 kcal/dia.

Gasto calórico: 2050 kcal/dia.

Cuadro comparativo: juegos tradicionales y deportes.

Juegos populares y tradicionales.

CARRERA:


·El pañuelo:
Se asigna un número a los participantes de cada equipo. El árbitro del juego dice uno de los números y los participantes que lo tengan asignado corren hacia él para coger el pañuelo y volver  hacia el lugar donde está su equipo sin que el contrario le coja.



·Esconder la bandera:
Se elige una parte del lugar a jugar.  Uno esconde un trapo y los demás se tapan los ojos. Cuando está escondido, el resto trata de encontrarlo. El que lo encuentra se la queda para la siguiente partida. 



LANZAMIENTO:


·Balón tiro:

Se hacen dos equipos y una línea en el suelo. Cada equipo se coloca a un lado y lanzan el balón al contrario. Si el balón toca a alguien se elimina.  Pierde el equipo que se queda sin participantes.

·Dardos:

Se dibujaba un cartón la diana y se lanzaban los dardos hacia ésta . El que más puntuación obtuviese, ganaba la partida.

SALTO:

·Las dobles.

La comba se mueve muy deprisa y la persona que salta tiene que tener mucha velocidad.
Si la comba pasa dos veces bajo sus pies hace dobles. Si la comba toca en alguna parte de su cuerpo, pierde y salta otra persona. 

·La goma:

Dos niños estiran la goma y los demás tienen que intentar saltar por encima de ella. Se va colocando en el suelo, la rodilla, la cintura, el pecho, el cuello y la cabeza. En las tres primeras posiciones hay que saltar sin tocarla, en las demás como se pueda. Si no se consigue saltar el participante estira la goma.

FUERZA:

·Pelea de gallos:

Dos contrincantes se colocan uno en frente de otro en cuclillas y se empujan en los hombros para derribar a su oponente. El que caiga antes pierde.

·Tira y afloja:

El pañuelo se coloca sobre la línea central y los jugadores de cada equipo tiran de los extremos opuestos de la cuerda; perderá el equipo cuyo jugador sobrepase la línea que tiene más cerca. 

Aparatos gimnásticos.

·Balón medicinal:

Es un balon que pesa mas de lo habitual (los más habituales son de 2, 3, 5 y 10 kg). Se usa en una gran variedad de deportes pero también se utiliza para mejorar la condición física de una persona.

Un tipo de ejercicio sería, con el balón en las manos y los brazos extendidos, flexionar varias veces las piernas.

·Mariposa gimnástica:

Es un aparato que tiene un banco y un respaldo, colocados a una altura que permite que nos agarremos a dos mangos situados a cada lado de nosotros, al tirar de ellos levantamos unas pesas situadas en la parte posterior del aparato.

El ejercicio es tirar de los mangos hacia adelante.

·Caballo con arcos:

El caballo con arcos es un aparato de gimnasia artística usado únicamente por gimnastas masculinos, el cuerpo está hecho de plástico y puede estar cubierto de materiales sintéticos.

Este es el ejercicio:

http://www.youtube.com/watch?v=_nI7Ly08H18 

·Cuerdas:

 La cuerda tiene nudos a modo de mangos. En gimnasia rítmica los extremos (no otra parte de la cuerda) pueden ser envueltos a modo de decoración.

http://www.youtube.com/watch?v=LUGu0W8o5AA&feature=related